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¿Te gusta correr? Consejos para no sobrecargar y dañar tus rodillas

Correr es uno de los deportes que más se practican en el mundo. A priori parece fácil, ponerse algo de ropa deportiva, unas zapatillas y a la calle. Pero hay algunos a aspectos que son importantes tener en cuenta. Si eres de los que les gusta correr seguro que te interesa este artículo.

¿Por qué corres?

Uno no sabe muy bien porque o desde cuando empieza a correr y cada uno tiene un motivo diferente,… “quería hacer algo de deporte y liberar las tensiones del día; un amigo mío corría y me animé; quería perder algo de peso; me encanta correr y la sensación de después; porque tengo mejor humor; porque duermo mejor; porque me encuentro genial y es bueno para mi salud; porque hago amigos, etc. Y tú, ¿Por qué corres?

Garfield corriendo

Incluso a veces, después de un tiempo, el gusanillo de correr se ha instalado en el cuerpo y nos apuntamos a alguna carrera popular. Entonces nos enteramos que hay una carrera local por la zona, una carrera solidaria (ej. por el cáncer de mama), o la tradicional carrera de San Silvestre el 31 de Diciembre, y allá que vamos dispuestos a disfrutar del rato y apoyar el evento. Y quizás con el tiempo, casi sin darnos cuenta, esta pasión o como algunos dicen “forma de vida”, nos lleva a estar pendiente de los circuitos y a correr medias maratones o maratones. Porque como dice Tom Hanks en la famosa película “Forrest Gump” cuando le preguntan: ¿Por qué corres? – No sé, me apetecía y corrí – 

ForestGump_Por qué corres. Fuente: desmotivaciones.es

 

Beneficios físicos y psicológicos de correr

Pero todo esto que sentimos cuando corremos no es casual, realmente se producen unas reacciones corporales internas que justifican el placer y bienestar de correr:

– Reduce el estrés y ansiedad.

– Mejora el estado anímico. Aumenta los niveles de serotonina y reduce la posibilidad de estados depresivos, ya que provoca que estemos de buen humor, seamos más felices y nos sintamos mejor.

– Mejora la confianza. Si terminamos una carrera o completamos la distancia de destino que nos hemos propuesto, nuestra confianza aumenta.

– Desarrolla la agudeza mental y la concentración. Correr mantiene nuestra mente en el “ahora”, y se entrena para estar enfocada y concentrada. Alivia la fatiga mental, agudiza la memoria, y mejora la resistencia emocional.

– Mejora la coordinación. Por un lado mejora el equilibrio y la coordinación corporal, y por otro lado se produce una unificación cuerpo-mente. A mi me gusta expresarlo con la frase “nos sentimos habitados”, el cuerpo y la mente van a una.

– Se incrementa la frecuencia cardíaca y todo el sistema cardiovascular hace ejercicio (corazón y vasos sanguíneos). El corazón bombea más sangre lo que hace que todo el sistema se vuelva más resistente y funcione mejor. Mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos. Al incrementarse el volumen de sangre se transporta más oxígeno desde los pulmones a las otras partes del cuerpo y se produce una mayor oxigenación de los tejidos y esto hace que nuestros órganos funcionen mejor.

Como consecuencia de lo anterior, se reduce el colesterol “malo” y aumenta el “bueno” y disminuye la presión arterial. 

El entrenamiento aeróbico que se procura con el rodaje es el más eficiente para limpiar las arterias y pulmones de impurezas.

– Aumenta la cantidad de endorfinas en el cuerpo, lo que favorece que se combata mejor el dolor.

– Al correr conseguimos fortalecer los músculos y tendones, y, por tanto, los huesos. Pero no sólo los de las piernas, también se beneficia la espalda, el abdomen y, en menor medida, los brazos.

correr-feliz: Fuente: http://fitnessrossa.com/

Consejos para correr sin lesionarnos las rodillas

Uno de los mayores miedos del corredor es la lesión de rodilla. Es cierto que son una de las zonas mas lesionadas en corredores, pero realmente es un mito que correr dañe las rodillas. Muchas de las lesiones pueden ser prevenidas si tenemos en cuenta algunas consideraciones.

¡El cuerpo siempre da señales, pero nosotros no siempre las queremos escuchar!

Antes de una lesión, la rodilla ha empezado a dar síntomas de molestias. Las cuales muchas veces, para evitarlas, estiramos, tomamos ibuprofeno, nos ponemos un poco de hielo y seguimos entrenando. Puede ser que todo termine aquí, o puede ser que al cabo de unos meses el problema haya empeorado.

Cuidados de la rodilla. Fuente: http://www.triathlonireland.com/

Las estadísticas nos dicen que el número de runners que se ven obligados a abandonar sus entrenamientos por lesiones oscila entre el 19% y el 79% cada año. En muchos casos nunca vuelven a correr.

En las lesiones no suele haber una causa única, sino más bien una combinación de elementos que se van sumando. Estos pueden ser desde problemas anatómicos a un error de entrenamiento o unas zapatillas inadecuadas.

Por lo que para reducir el riesgo y prevenir posibles lesiones tendremos que “atacar” estos tres frentes que hemos mencionado: trabajar para tener un cuerpo fuerte, cuidar y mantener una postura adecuada y hacernos con las zapatillas idóneas para nosotros.

1. Aspecto anatómico. Cuerpo fuerte

Tener un cuerpo fuerte significa tener fuertes los músculos, ligamentos y tendones, lo que nos protege frente al impacto. Además nos facilita y mejora la postura y permite que la marcha que llevemos sea homogénea.

Si nuestra musculatura está débil, cada aterrizaje al correr será distinto a los demás, así como la rotación medial, el descenso de la cadera y la pronación del pie, que variará con cada paso.

La fortaleza física no sólo implica al cuerpo, sino también a la mente. Cuerpo y mente van unidos. En este caso, el cerebro indica a los músculos que se preparen para el impacto antes de que el pie contacte con el suelo. Los glúteos y los músculos del tronco se contraen para estabilizar la pelvis y la pierna, y los músculos implicados en el pie y tobillo se activan, lo que constituye una base sólida sobre la que aterrizar seguro.

 Si carecemos de fuerza en alguno de los grupos musculares implicados o en las vías neuromusculares que comunican cerebro y cuerpo, otros músculos se verán sobrecargados y todo el sistema alterado. Lo que puede derivar en una posible lesión.

2. Entrenamiento. Postura adecuada

Una buena técnica de carrera implica lograr una eficacia mecánica optima con el mínimo esfuerzo. Esto conlleva:

  • Aumentar la cadencia. Esta se mide por la cantidad de pasos que damos al correr. Se recomiendan unos 180 pasos por minuto como mínimo. Una cadencia más alta disminuye la carga que soportan las rodillas y el gasto general de energía, lo que previene lesiones.
  • Evitar el overstriding. Relacionado con lo anterior, hablamos ahora de la longitud de la zancada. Una zancada larga, donde echamos el pie muy por delante del cuerpo, hace que nuestra rodilla llegue a estirarse del todo y que el apoyo se realice casi siempre con el talón. Esto implica un aumento de la carga y posibles lesiones por sobrepeso. Además, correr de esta manera produce un efecto de frenado constante.
  • Flexionar las rodillas. No doblar las rodillas y correr con ellas rectas o semirrectas produce en cada pisada que damos una expansión exagerada de las onda de choque. Al  flexionar las rodillas amortiguamos el impacto.
  • Centro de gravedad. Hablamos de aterrizar cerca de las caderas. Es importante acercar los pies a nuestro centro de gravedad para prevenir lesiones.
  • Favorecer el equilibrio mediante una correcta posición de los brazos. Además nos impulsa hacia adelante y ayuda a ganar velocidad. Se recomienda llevarlos pegados al cuerpo, relajados y que los codos formen un ángulo de unos 90º. Los hombros hay que conservarlos bajos y relajados, para no gastar energía y limitar el movimiento de los brazos.
  • Mantener una postura erguida sin inclinarse demasiado hacia delante para no presionar en exceso la rodilla. Mantener la mirada hacia el horizonte ayuda a llevar la cabeza y la espalda más rectas evitando así dolores musculares.
  • Llevar las manos semiabiertas y relajadas. De otra forma se genera una tensión innecesaria que provocará molestias en brazos, cuello y hombros, además de mayor gasto de energía. Se aconseja que el dedo pulgar apunte hacia arriba.

3. Zapatillas idóneas

Cada kilómetro que recorremos el cuerpo recibe más de 600 impactos contra el suelo. Para minimizar dichos impactos es muy importante la zapatilla que elijamos.

Zapatillas para correr. Fuente: http://www.vitonica.com/

¿Cómo saber qué zapatillas son las ideales para mí? Necesitaremos saber el tipo de pisada que realizamos. Ésta puede ser pronadora, supinadora o neutra. Y podemos conocerla mediante un estudio biomecánico que pueden hacernos en la tienda de running, observando el desgaste de las zapatillas, o realizando una prueba de la huella.

Con el tipo de pisada, nuestro peso y el uso que les vamos a dar a las zapatillas podemos disponernos a elegir las adecuadas.

Aún así no es fácil elegir el modelo definitivo, y quizás lo mejor es que al principio vayamos a una tienda especializada que nos puedan asesorar. Y tener en cuenta que no necesariamente las más caras tienen los mejores materiales o ganan en comodidad o durabilidad.

Otros aspectos que podemos tener en cuenta a la hora de correr y que nos van a ayudar sin duda a prevenir lesiones de rodilla:

– Conoce y respeta tus límites: Para lesionarse no hay nada como correr más kilómetros de los aconsejables. Algunos expertos dicen que cada persona tiene un umbral de lesión. El problema aquí es que para conocerlo tienes que experimentarlo y aprender de tu experiencia.

– Escucha tu cuerpo. Como ya hemos comentado, una lesión no viene de la noche a la mañana. ¡Da síntomas! Otra cosa es una caída o un accidente, pero aquí no hablamos de eso.

– Cuidado con el suelo. Es importante el suelo por el que corremos debido a que unos amortiguan el impacto y el rebote de la onda más que otros. También es importante tener en cuenta si vamos en ascenso o en descenso. Y no olvidarnos si corremos por los arcenes, que éstos suelen están inclinados lo que altera la zancada, ya que una pierna irá más estirada que la otra, además, en el impacto del pie contra el suelo, uno supinará y otro pronará.

– Atiende la respiración. La respiración es un elemento básico durante la carrera. Las respiraciones deben ser profundas, ya que respirar muy rápido o sin absorber todo el aire disponible puede provocar molestias como flato, e incluso dolor de cabeza.

Si tienes en cuenta todos estos aspectos seguro que disfrutarás de este maravilloso deporte reduciendo al mínimo las posibles lesiones.

Lema Artrosport

¡QUE TUS LESIONES NO TE PAREN! 

Artrosport, centro especializado en lesiones deportivas.