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Ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer tus rodillas

Tienes la sensación de que tus rodillas son débiles, ¿te duelen después de caminar o correr ? Prueba estos sencillos ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer tus rodillas.

Las rodillas son la parte del cuerpo que más sufren a la hora de hacer cualquier deporte. Son la parte donde el cuerpo recibe todos los impactos a la hora de realizar diferentes actividades. Uno de los puntos débiles de cualquier corredor, por ejemplo, ya que sufren el impacto sobre el terreno por donde se pisa. Es por esto que las rodillas suele ser una de las articulaciones que más se resiente a la hora de practicar deporte. Por ello, es importante que las cuidemos al máximo.

Las rodillas son las que mayor desgaste sufren y lo normal es que aparezcan dolores. Una buena alternativa para evitar males mayores consiste en poner en práctica una serie de sencillos ejercicios para fortalecerlas. Conseguir unos cuádriceps fuertes y unos isquiotibiales que sepan responder es el objetivo. De esta forma, evitaremos las lesiones y contribuiremos a un mejor funcionamiento de estas articulaciones.

-Sentadillas : Es el ejercicio idóneo para el fortalecimiento de estas articulaciones, y también proporcionan flexibilidad. Consiste en abrir las piernas en paralelo a los hombros. Flexionar las rodillas, y bajar suavemente hasta que encuentres una posición cómoda, si lo haces contra una pared mejor. Aguanta 15 – 20 segundos para empezar y vuelve a subir. Poco a poco tienes que ir bajando más y aguantar más tiempo, hasta 2 minutos seguidos.

-Contracciones : Con la ayuda de una silla, nos sentamos y estiramos las piernas, de tal forma que los talones toquen el suelo. Se mantienen las rodillas rectas, al mismo tiempo que tensamos los músculos de los muslos unos diez segundos. Acto seguido relajamos tres segundos. Lo ideal es realizar diez repeticiones en dos sesiones diarias.

-Elevación de piernas : Seguimos sentados en la silla. Y flexionamos las rodillas hasta conseguir una posición de 90º grados. Los pies reposados sobre el suelo. La pierna derecha está recta, y la elevamos lentamente hasta la altura de la rodilla izquierda. Mantenemos esa posición durante tres segundos y recuperamos la posición inicial. Diez repeticiones con cada pierna.

-Túmbate boca abajo : Dobla una rodilla lo más que puedas. Después baja la pierna y relájala. Diez repeticiones con cada pierna.

-Sentados en el borde de la cama o del sofá con las piernas estiradas : Inclínate hacia adelante para estirar la parte posterior del muslo. Hasta que sientas tensión  ” detrás de las rodillas “. Aguanta la posición durante 5 segundos.

Con estos sencillos ejercicios notarás tus piernas y rodillas más fuertes, seguro que evitas lesiones!!!

Alexis D. Vicente

¿ Conoces otros ejercicios para hacer en casa ?

Comparamos las rodilleras CTI y Donjoy

Las rodilleras CTI y Donjoy se utilizaban fundamentalmente en el motocross o enduro. Hoy en día otros deportistas que practican ski o wakeboard las llevan también. En estos deportes las lesiones de rodilla son frecuentes y los ligamentos y meniscos están sometidos a un castigo y una carga de trabajo ” increíble “, llegando a romperse con frecuencia.

Generalmente los enganchados a estos deportes no se amedrantán con facilidad, y buscarán una solución para continuar  ” dando caña “.

Aquí entran en liza las rodilleras u ortesis de máxima fijación como  las CTI y DONJOY.

Si la lesión no lo requiere inmediatamente  o se decide retrasar o evitar la cirugía, este tipo de rodilleras son las mas indicadas para estabilizar al máximo la rodilla lesionada.

¿ Pero cúales son las diferencias entre estas dos rodilleras de primer nivel ?

Rodilleras CTI

Diseñadas por ortopedas y científicos, han conseguido estabilizar la rodilla pero sin perder ni un apice de comodidad. Algunas rodilleras CTI se confeccionan a medida, con lo que los usuarios tendrán una rodillera específicamente desarrollado para sus necesidades. La mayoría ofrecen sistemas de regulación y diferentes tamaños. El material que se utiliza para su fabricación suele ser el anaquel y fibra de carbono, consiguiendo así  una rodillera muy ligera, adaptable al usuario y capaz de regularse perfectamente para evitar ciertos movimientos. El nuevo acolchado interior incorporado de silicona Sensil®, totalmente transpirable evita movimientos de la rodillera,  y ofrece una mayor comfort.

Dependiendo del modelo la orquilla de precios está entre  350€  y   600€.

Rodilleras DONJOY

Disponen de un sistema de palanca patentado Four Points of Leverage (cuatro puntos de palanca) en todas sus rodilleras funcionales. La mayoría de sus modelos los pueden fabricar de manera personalizado, hechos a la medida de cada paciente. Cuando se personaliza este tipo de dispositivo, se consigue  un ajuste óptimo, la máxima protección y estabilidad. Fabricadas en fibra de carbono, uno de los modelos, la rodillera Legend esta recubierta de Kraton, ideal para actividades acuáticas.

Precios entre 290€  y   650€.

 No existen diferencias notables entre estas dos ” supermarcas “ , combinan a la perfección ligereza con estabilidad, y el precio es similar.

¿Dónde las puedes comprar? te paso los enlaces de las dos web oficiales aunque las he visto en varias tiendas online con precios diferentes.

Donjoy

CTI

Siento no haber encontrado diferencias sustanciales entre estas dos ortesis, pero deseo haber aportado mi granito de arena a los que buscaís información sobre este tipo de producto.

Si tienes algun modelo de estas dos marcas, no dudes en aportar tu comentario.

Ruben del Amo

 

Rodilleras especiales para correr

Cuando un deportista sufre una lesión grave que afecta a las articulaciones de sus rodillas, el  médico que le trata, le recomendará, que además de una buena rehabilitación, use rodilleras especiales para correr como medida de prevención para poder seguir practicando deporte. Este uso se puede extender a pesar de que se reduzca el dolor de manera considerable, ya que previene también posibles lesiones que puedan producirse en un futuro cercano.

No se tiene por qué esperar a que se produzca una lesión para comenzar a llevar rodilleras especiales para correr. Si tu también eres deportista, cuando sientas una molestia, o pinchazo en la rodilla debes acudir a tu médico y consultarle tu dolencia. A partir de ahí, el doctor te aconsejará unos tipos de rodilleras en función del dolor que padezcas. Además, este tipo de rodilleras para correr, alivia la cantidad de fuerza que pasa por el tendón rotuliano al colocar la presión en la parte baja de la rótula. Es de vital importancia saber cómo colocarse una rodillera especial para correr, ya que una mala posición podría empeorar las molestias por la que te la pones.

Las rodilleras tienen dos tiras de velcro que son las que unen los dos extremos. Cuando se ajustan las tiras, no deben impedir el movimiento o la circulación, y es necesario recordar que este producto pierde elasticidad con el tiempo y acaban deslizándose a la hora de practicar la actividad física. Hay que renovarlas de vez en cuando.

A la hora de realizar actividades físicas que desgastan mucho las rodillas como practicar running en el monte, son necesarias unas rodilleras especiales para correr. Son muchos los tipos de rodillera que se pueden emplear. Las más comunes son las que están hechas de neopreno. Este material permite mantener el calor natural y, en muchas ocasiones, lo aumenta. Dentro de este material, se encuentran las rodilleras elásticas de contención, que tiene un efecto similar a las térmicas, pero con una compresión mucho mayor sobre la rodilla.

Las rodilleras especiales para correr son un buen producto para prevenir lesiones pero no hay que exceder el uso de las mismas. El uso frecuente de estas rodilleras puede conducir a una debilidad muscular, llegando a crear una dependencia si se ponen a todas horas y se utiliza para realizar cualquier tipo de actividad física.

Ander Gonzalez

La cincha rotuliana

La cincha rotuliana es una banda de neopreno que sirve para centrar la rótula y estabilizarla. Ejerce una fuerza sobre el tendón rotuliano que le permite descargar la tensión, que por sí solo no lo pudiera hacer a menos que se encontrase en un estado de reposo.

La rodilla carga entre 9 y 11 veces el peso corporal a la hora de realizar un salto de volleyball, uno de los deportes más perjudicados por la tendinitis rotuliana

Atletismo, fútbol, ciclismo… la mayoría de los deportes que más se practican en la sociedad producen un gran desgaste en las rodillas. En muchos de los casos, se produce por sobrecargas o excesos a la hora de realizar actividades físicas. Un mal calentamiento puede ser otro factor más a la hora de numerar causas de esta lesión. Es necesario destacar deportes como el volley ball y el baloncesto, ya que se emplean continuamente saltos, castigando a la rodilla de manera considerable. Además, el simple hecho de comenzar un nuevo deporte, puede provocar una acumulación en las rodillas que lleve a la tendinitis.

La utilización de la cincha rotuliana se recomienda en las lesiones como la  tendinitis rotuliana. Una lesión muy característica en los deportistas, ya que la inflamación de este tendón es muy habitual por la carga con la que se castiga a las rodillas que actúan como bisagras. El principal síntoma que encontramos es el dolor directo sobre el tendón, que con un calentamiento previo desaparece, salvo que el dolor sea muy agudo. En ese caso es mejor parar y aplicar frío sobre el tendón rotuliano.

Existen varios tipos de cincha, en función de dónde se sitúe el foco del dolor. La cincha para la cintilla iliotibial, se trata de una banda de neopreno que alivia el dolor en la parte lateral de la rodilla.

Por otro lado, nos encontramos con la clásica cincha rotuliana, con la principal función de disminuir la presión de la rótula. Además, alivia esa presión a la hora de practicar deporte y se trata de una de las cinchas más cómodas del mercado.

Y por último, mencionaremos la doble cincha. En este caso, hablamos de la Cincha de doble rótula estabilizadora, con un objetivo de doble acción tanto encima como debajo de la rótula y aplicando una presión constante.

Ander González

Rodilleras para condromalacia

La condromalacia es una enfermedad que causa la degeneración y el reblandecimiento del cartílago que se encuentra por debajo de la rótula. Los síntomas más comunes de esta patología son el chasquido de la rodilla al flexionarla, el dolor de esta articulación cuando se está demasiado tiempo sentado, al levantarse de una silla o al subir y bajar escaleras. Esta enfermedad suele ser provocada cuando la rótula no se mueve adecuadamente en el surco de la rodilla donde se une con el fémur, o cuando hay un desequilibrio muscular del cuádriceps que controla el movimiento de la rótula.En estos casos es recomendable utilizar unas rodilleras para condromalacia.

Las personas que suelen sufrir más esta enfermedad son los deportistas, los pacientes que han tenido golpes o fracturas en la rótula, las personas mayores con artrosis y los adolescentes y adultos jóvenes, especialmente las mujeres.

Existen diferentes tipos de tratamientos para esta enfermedad en función de la gravedad y del paciente. Algunos de ellos pasan por la medicación con antiinflamatorios, la hidroterapia, una correcta higiene postural, la utilización de rodilleras de centraje rotuliano y, como última opción y siempre que el resto de medidas no funcionen, la cirugía.

Las rodilleras para la condromalacia más recomendadas  son las denominadas rodilleras de centraje rotular, unas rodilleras de neopreno con un agujero para la rótula. Lo que hacen estas rodilleras para la condromalacia es ayudar a mantener la rotula debidamente alineada, y el hueco central sirve para evitar la compresión y aumento del roce rotuliano.

Estas rodilleras para condromalacia rotuliana son útiles cuando los pacientes van a realizar determinadas actividades, sobre todo, aquellas en las que la rodilla va a soportar una carga mayor como, por ejemplo, correr o saltar. Hay determinados estudios que demuestran que entrenar o hacer las actividades del día a día con estas rodilleras para condromalacia ayudan a reducir el dolor y pueden llegar a prevenir esta enfermedad.

Sin embargo, no es para nada recomendable hacer uso de estas rodilleras para condromalacia de una manera continuada ya que a la larga pueden llega a causar la debilidad del cuádriceps e incluso, si se ponen para todas las actividades físicas, cierta dependencia.

De todas maneras, deberá ser el médico o el fisioterapeuta el que deberá recomendar la rodillera para cada tipo de paciente.

Laura Alonso

Rodilleras para lesiones de menisco

Las rodilleras para lesiones de menisco son muy utilizadas hoy en día. El desgarro de menisco es una lesión deportiva bastante habitual, sobre todo en los deportes de contacto. Estos desgarros pueden ser de leves a graves, en función del alcance de la contusión, y pueden impedir que la rodilla funcione correctamente. La mayoría de estas lesiones se inician en el cuerno posterior de los meniscos y más frecuentemente en el interno.

Las lesiones meniscales pueden afectar a cualquier edad, pero las causas son algo diferentes en los distintos grupos de edad. En los pacientes más jóvenes, menores de 30 años, el menisco es una estructura bastante resistente y elástica y suelen producirse por torsiones traumáticas de la rodilla. En los mayores este fibrocartílago se vuelve más débil con el paso del tiempo.

Este tipo de lesiones suelen ser difíciles de prevenir, pues ocurren sin aviso. Aún y todo se puede prevenir el riesgo con las siguientes recomendaciones: fortalecer los músculos del cúadriceps, estirar las piernas antes y después del ejercicio; usar las zapatillas adecuadas para la actividad a realizar y rodilleras.

Las rodilleras para lesiones de menisco son muy recomendables, sobre todo, si se ha sufrido algún tipo de lesión. Da más confianza al deportista, disminuyendo la idea de la posible recaída, que acompaña a la vuelta a la práctica deportiva. Pueden mejorar la sensibilidad propioceptiva, la cual suele quedar muy mermada en la lesión ligamentosa (especialmente cruzados) gracias a la presión que ejercen. Y reduce el alcance de una posible lesión.

Podríamos distinguir tres grandes grupos de rodilleras. La básica que trata de recubrir, con mayor o menor presión la rodilla, limitando, mínimamente, los distintos parámetros de movimiento de rodilla. Otras con flejes laterales flexibles, generalmente de aluminio, que tratan de limitar en mayor medida las aperturas laterales de la rodilla. Algunas constan de mayor o menor número de tiras elásticas cruzadas o no, para dar mayor consistencia a la rodillera. Y finalmente, las más ortopédicas que limitan completamente los movimientos laterales de rodilla.

Alexis D. Vicente

Las rodilleras deportivas ¿cúando utilizarlas?

Las rodilleras deportivas ofrecen grandes beneficios cúando se utilizan correctamente en las diversas actividades deportivas que practicamos. Suelen ser de materiales elásticos fundamentalmente  neopreno y se colocan ajustandóla lo máximo  a la rodilla para ayudar a estabilizarla y evitar movimientos perjudiciales que puedan derivar en lesiones.

A pesar de que existen varios tipos de rodilleras deportivas, nos desmarcamos principalmente por las rodilleras del tipo suaves.

Las rodilleras deportivas permiten una mayor seguridad a la articulación, mejorando las sensaciones y aumentando el rendimiento muscular. Los ejemplos más comunes para la utilización de este producto pueden ser las carreras de atletismo y los partidos tanto de fútbol como de baloncesto, ya que la rodillera reduce el esfuerzo de la articulación, cuando ésta se ve cansada por la actividad física.

¿Cúando utilizarlas?

Uno de los problemas o inconvenientes que genera  el desconocimiento de la gente con la función exacta que realizan las rodilleras deportivas es no utilizarlas a tiempo. Me explico.

Si has sufrido una lesión de rodilla tipo rotura de ligamentos o lesion de menisco, una rodillera deportiva te ayudará a evitar giros inadecuados o rotaciones tibiales bruscas. Hay que tener en cuenta que son buenos protectores tras haber sufrido una operación complicada en la rodilla.Pero son también de gran ayuda cúando sientes cierta inestabilidad de rodilla o simplemente notas un pinchazo. Posiblemente si la utilizas a tiempo evitarás que esas sensaciones deriven en lesion.

Por otro lado, en su favor hay que destacar que  puede mejorar mucho la sensibilidad propioceptiva, necesaria para una correcta rehabilitación.Es decir, cuando se ha producido una lesión de ligamento cruzado o de menisco ejercen muy bien de presión y dan confianza al deportista, eliminando la idea de recaer en la lesión, un pensamiento muy frecuente tras sufrir una lesión muy complicada.

Ander González

Las rodilleras para lesiones de ligamentos

Una de las lesiones más extendidas entre los deportistas es la que afecta a los ligamentos de sus rodillas. En esos casos las rodilleras para lesiones de ligamentos  son muy recomendadas. En la mayoría de los casos, una lesión de este tipo requiere de una intervención quirúrgica, mientras que en otros casos más leves,  una buena rehabilitación que permita fortalecer el músculo, un cambio de nivel y de tipo de actividad deportiva, así como la utilización de una rodillera que estabilice la articulación serán las pautas generales a seguir para recuperarse.

Pero, ¿cómo saber cuál es la rodillera que necesitamos para las diferentes lesiones de ligamentos? Existen multitud de rodilleras, pero hay que saber cuál nos conviene dependiendo del tipo de lesión que tengamos ya que, con la rodillera correcta, los ligamentos reposarán y ya no estarán sometidos a los esfuerzos de determinados ejercicios.

Algunas de las rodilleras aconsejadas para lesiones de ligamentos son:

Profilácticas: están diseñadas para prevenir o ayudar a disminuir la gravedad de una lesión de la rodilla que se haya producido por aplicar una fuerza externa o realizar un giro demasiado forzado.( esguince de rodilla).

– Postoperatorias: diseñadas para colocar inmediatamente después de la reconstrucción de un ligamento de la rodilla. Son más largas y poseen elementos que controlan el grado de movilidad que debe darse a la articulación.

– Funcionales: proporcionan estabilidad mecánica de la rodilla cuando hay un ligamento roto y no reparado. Se utiliza más en la rodilla reconstruida porque previene la tensión o la sobrecarga de los ligamentos reparados, reconstruidos o en fase de cicatrización.

Pero, en el uso de rodilleras para lesiones de ligamentos igual de importante que  saber cuál es la que mejor que se adapta a cada lesión, también es primordial utilizar una rodillera  cómoda y que se adapte a la morfología de la rodilla. Además, a la hora de usar estas rodilleras para lesiones de ligamentos se recomienda poner una malla o un pantalón de ciclista por debajo para evitar las rozaduras y para ayudar a que transpire mejor.

Laura Alonso

¿Qué ventajas tienen las rodilleras de neopreno?

En el mercado de la ortopedia existen varios tipos de rodilleras. Pero ¿cómo saber cuál es la que necesitamos? Muy fácil. La lesión que tengas lo determina. Todas buscan inmovilizar y estabilizar la articulación y están hechas de material que comprime la zona pero según el problema que tengas te irá bien para tu recuperación una rodillera de neopreno, o bien elásticas de contención, con estructuras metálicas, rotuliana, etc.

¿Qué ventajas tienen las rodilleras de neopreno?

Las rodilleras de neopreno son uno de los tipos de protección más utilizadas. Tienen muchas funciones: ajustan y mantienen el calor natural, sirven para prevenir lesiones mayores y ayudan a evitar torceduras y recaídas estabilizando la rodilla. ¿Cuándo es recomendable su uso? Se aconseja en casos de artritis, artrosis de rodilla, lesiones en los meniscos, traumatismos, esguinces de ligamentos y luxaciones de rodilla.

Están hechas de tela antitranspirante (suele ser fieltro) que evita la humedad y el calor excesivo y en el interior cuentan con un forro interior para que no se lastime e irrite la piel.

Dentro de la práctica de deportes las rodilleras de neopreno sirven como prevención a lesiones peores durante el ejercicio deportivo. Este tipo de rodillera tiene también una ventaja importante. Y es que resultan beneficiosas sobre la circulación, reduciendo el posible edema que pueda haber en la zona, haciendo además que los tejidos blandos tengan mayor elasticidad y favoreciendo la recuperación de las alteraciones de la articulación o previniendo recaídas.

Eso sí, en el momento de adquirir una rodillera de neopreno hay que tener en cuenta la talla que más te conviene, de manera que sujete la zona como debe, porque de caso contrario no ayudará a nuestro proceso de recuperación.

Irene Perezagua